ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ ΣΕ ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΜΕ ΤΟ ΑΓΕΛΑΔΙΝΟ ΓΑΛΑ
Γάλα σόγιας: είναι υδατικό εκχύλισμα των καρπών της σόγιας που περιέχει κυρίως νερό, υδατοδιαλυτές πρωτείνες , υδατάνθρακες και διεσπαρμένα σταγονίδια λαδιού. Προκειμένου να αποφευχθεί η υποβάθμιση ή ο διαχωρισμός των ουσιών του γάλατος χρησιμοποιούνται γαλακτωματοποιητές και σταθεροποιητές ( μονογλυκερίδια- διγλυκεριδια λιπαρών οξέων , καραγενάνες) ή επιπλέον στάδια επεξεργασίας.
Συστατικά:
• Στα 100 ml γάλα σόγιας περιέχονται 141 kcal
• δεν περιέχει χοληστερόλη
• 14γρ πρωτείνη στα 100 ml
• είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λινολενικό, λινολεϊκό)
• Χαμηλό σε κορεσμένα λίπη
• Ισοφλαβονοειδή (βιοενεργά συστατικά που βοηθούν στην πρ΄ληψη διάφορων νόσων)
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (83 mg στα 100ml γάλα σόγιας)
• Δεν περιέχει λακτόζη (κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στην λακτόζη)
• 3 mg σίδηρος
• Περιέχει φυτικές ίνες
• Καλή πηγή λεκιθίνης
• Καλή πηγή βιταμίνης Ε 1,35mg
• Νιασίνη: 1,6mg
• Βιταμίνη Β6: 0.23mg
• Φυλλικό οξύ: 55mg
Το γάλα σόγιας πρόκειται για τη συνηθέστερη εναλλακτική επιλογή του αγελαδινού γάλακτος. Είναι ελαφρώς πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το αγελαδινό, αλλά οι πρωτεΐνες αυτές είναι χαμηλής βιολογικής αξίας διότι στερούνται ορισμένων σημαντικών αμινοξέων. Αντίθετα, περιέχει ικανοποιητική ποσότητα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, ενώ θεωρείται φτωχό σε κορεσμένα λιπίδια και χοληστερόλη. Αυτό που προκαλεί ενδιαφέρον είναι η πλούσια περιεκτικότητά του σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (αντίθετα με το αγελαδινό γάλα που περιέχει κορεσμένα λιπαρά). Η παρουσία φυτο-οιστρογόνων είναι αυτή που κάνει ορισμένους γιατρούς να το συνιστούν στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Όσοι παρουσιάζουν δυσανεξία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος ή στη λακτόζη, μπορούν να καταναλώσουν ελεύθερα γάλα σόγιας. Τέλος, το γάλα σόγιας δεν έχει για πολλούς ευχάριστη γεύση για αυτό συχνά οι εταιρίες παραγωγής του χρησιμοποιούν ενισχυτικά γεύσεις.
Αγελαδινό γάλα: Το αγελαδινό γάλα είναι μία πλήρης τροφή, που καλύπτει σχεδόν όλες τις ανάγκες που έχει ο ανθρώπινος οργανισμός. Για την ακρίβεια, αποτελείται από πρωτεΐνες, λακτόζη, τριγλυκερίδια, φώσφορο, ασβέστιο και βιταμίνες (B2, A και κυρίως D). Είναι πλούσιο σε περιεκτικότητά σε ασβέστιο και λυσίνη, ένα αμινοξύ που συχνά λείπει από τις φυτικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, το αγελαδινό γάλα περιέχει κατά μέσο όρο 4% λιπίδια στα 100ml, με τη συντριπτική πλειονότητα να είναι κορεσμένα λιπαρά. Το αγελαδινό γάλα, όμως, υστερεί σε λινολεϊκό οξύ συγκριτικά με το μητρικό γάλα, το οποίο είναι 50 φορές πιο πλούσιο. Η κατανάλωσή του είναι πολύ σημαντική για τα παιδιά, διότι θεωρείται ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες ανάπτυξης του σκελετού και διατήρησης της πεπτικής γαλακτικής χλωρίδας. Επιπρόσθετα, ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου. Εντούτοις, έχει παρατηρηθεί αρκετές φορές δυσανεξία στη λακτόζη, εξαιτίας της έλλειψης λακτάσης στους ενήλικες. Το αγελαδινό γάλα είναι πλούσιο και σε μεταλλικά στοιχεία, με κυρίαρχο το ασβέστιο και το φώσφορο, που ευνοούν την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Περιέχει όλες τις βιταμίνες, με εξαίρεση τη βιταμίνη Β12. ενώ περιέχει 0,1 έως 0,2mg βιταμίνης D και 2mg βιταμίνης C.
Συστατικά:
• το πλήρες περιέχει 4% στα 100 ml, το ημίπαχο 1-2 % και το άπαχο έχει 0%
• στα 100ml έχουν 122 mg Ca
• 3,3 g πρωτεινες
• 2 mg βιταμίνη C
• 0,1-0,2 mg βιταμίνη D
Σάββατο 23 Νοεμβρίου 2013
Διατροφή και χοληστερόλη
Διατροφή και χοληστερόλη
Η χοληστερόλη απαντάται στην δομή των κυτταρικών τοιχωμάτων, ενώ επίσης χρησιμοποιείται στην παραγωγή στεροειδών ορμονών, βιταμίνης D καθώς και στην παραγωγή χολικών αλάτων που βοηθούν στην πέψη και απορρόφηση του διαιτητικού λίπους.
Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα με την βοήθεια πρωτεϊνών που διαχωρίζονται σε λιποπρωτεΐνες υψηλής (HDL) και χαμηλής (LDL) πυκνότητας. Η HDL χοληστερόλη είναι ευεργετική για τον οργανισμό σε αντίθεση με την LDL χοληστερόλη που μπορεί να προκαλέσει στένωση ή θρόμβωση των αιμοφόρων αγγείων. Υψηλά επίπεδα LDL αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος. Το έμφραγμα μυοκαρδίου, η στηθάγχη, η στένωση των αιμοφόρων αγγείων (περιφερική αρτηριοπάθεια) και τα εγκεφαλικά επεισόδια στο σύνολο τους αναφέρονται σαν καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα υψηλά επίπεδα LDL αποτελούν έναν μόνο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το κάπνισμα, το αυξημένο σωματικό βάρος, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η ύπαρξη ιστορικού καρδιαγγειακών παθήσεων στην οικογένεια είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακού νοσήματος αυξάνει όταν συνυπάρχουν σε ένα άτομα δύο ή περισσότεροι παράγοντες κινδύνου. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αποτελεί αιτία υψηλών επιπέδων LDL χοληστερόλης. Το συκώτι μετατρέπει τα κορεσμένα λίπη της τροφής σε χοληστερόλη αίματος. Τα κορεσμένα λίπη μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης που αποβάλλονται από τον οργανισμό.
Η μέγιστη συνιστώμενη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ανέρχεται σε 20γρ την ημέρα για τις γυναίκες και σε 30γρ την ημέρα για τους ‘άνδρες. Μικρές αλλαγές στην διατροφική πρόσληψη μπορούν να επιφέρουν σημαντικές αλλαγές.
Κορεσμένα λιπαρά Ακόρεστα λιπαρά
• Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέας και παράγωγα κρέατος
• Αρτοσκευάσματα
• Αλμυρά σνακ
• Σοκολάτα
• Μπισκότα, κέικ
• Κρέμα γάλακτος
• Φοινικέλαιο, λάδι καρύδας
Πολυακόρεστα
• Ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο
• Σόγια
• Μαργαρίνες
• Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια
Μονοακόρεστα
• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί
Τρόφιμα που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης
Εκτός από την μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών υπάρχουν τροφές που βοηθούν δραστικά στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες κατά την πέψη δημιουργούν μια γέλη η οποία απορροφά την χοληστερόλη σαν σφουγγάρι και την αποβάλλει από το ανθρώπινο σώμα.
Πηγές διαλυτών φυτικών ινών αποτελούν η βρώμη και παράγωγα αυτής, τα φρούτα και τα λαχανικά, η σόγια ,οι πρωτεΐνες που προέρχονται από την κατανάλωση ξηρών καρπών, φασολιών και οσπρίων όπως ο αρακάς, οι φακές και τα ρεβίθια. Τέτοια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή καθώς επίσης συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Επίσης η κατανάλωση φυτικών στανολών και στερολών αναστέλλουν την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης κατά την διαδικασία της πέψης μειώνοντας έτσι την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης. Η προσθήκη μόλις 2γρ φυτικών στατινών και στερολών στην διατροφή οδηγεί σε μείωση της LDL χοληστερόλης σε ποσοστό 10-15%. Η παραπάνω πρόσληψη επιτυγχάνεται με την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων το γάλα και τα γιαούρτια διαφόρων εταιριών όπως Benecol, Flora και άλλες. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να εξασφαλίσετε την απαιτούμενη πρόσληψη. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, σε φρούτα και λαχανικά, σε φυτικές πρωτεΐνες και στερόλες ή στανόλες οδηγεί σε μείωση ως και 25% των LDL λιποπρωτεϊνών.
Διαιτητική χοληστερόλη
Η χοληστερόλη που περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα οστρακοειδή, τα αυγά και τα εντόσθια επηρεάζει πολύ λιγότερο την χοληστερόλη του αίματος σε σχέση με χοληστερόλη που παράγει το ίδιο μα στο σώμα σαν απάντηση σε μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Πολλά τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη , περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών ενώ παράλληλα είναι πηγές χρήσιμων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ο αποκλεισμός των τροφίμων αυτών από την διατροφή γίνεται μόνο μετά από παρέμβαση του γιατρού ή του διαιτολόγου. Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι πολύ πιο ωφέλιμη από τον αποκλεισμό των τροφίμων που περιέχουν χοληστερόλη.
Συμβουλές για μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
• Αναζητείστε κρυφές πηγές κορεσμένων λιπαρών σε κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και έτοιμα φαγητά. Συγκρίνετε τις ετικέτες τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά περιέχουν περισσότερο από 5γρ κορεσμένων ανά 100γρ προϊόντος, ενώ τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 1.5γρ κορεσμένων ανά 100γρ θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας.
• Επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε αλμυρά σνακ.
• Επιλέξτε άπαχα κρέατα ή κιμά και αφαιρέστε το ορατό λίπος. Αποφύγετε λιπαρά κρέατα και παράγωγα τους όπως λουκάνικα, πατέ, σαλάμια κρεατόπιτες.
• Αποφύγετε σάλτσες με βάση το τυρί ή την κρέμα γάλακτος και προτιμήστε σάλτσες με βάση την ντομάτα ή διάφορα λαχανικά.
• Προτιμήστε την κατανάλωση πουλερικών (κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα), καθώς και την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες ή επιλέξτε όσπρια.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Συμπερασματικά η μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης επιτυγχάνεται με την αποφυγή κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών καθώς και τροφίμων που βοηθούν την μείωση της όπως τα όσπρια και η βρώμη. Επίσης η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης.
Η χοληστερόλη απαντάται στην δομή των κυτταρικών τοιχωμάτων, ενώ επίσης χρησιμοποιείται στην παραγωγή στεροειδών ορμονών, βιταμίνης D καθώς και στην παραγωγή χολικών αλάτων που βοηθούν στην πέψη και απορρόφηση του διαιτητικού λίπους.
Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα με την βοήθεια πρωτεϊνών που διαχωρίζονται σε λιποπρωτεΐνες υψηλής (HDL) και χαμηλής (LDL) πυκνότητας. Η HDL χοληστερόλη είναι ευεργετική για τον οργανισμό σε αντίθεση με την LDL χοληστερόλη που μπορεί να προκαλέσει στένωση ή θρόμβωση των αιμοφόρων αγγείων. Υψηλά επίπεδα LDL αυξάνουν τον κίνδυνο εμφράγματος. Το έμφραγμα μυοκαρδίου, η στηθάγχη, η στένωση των αιμοφόρων αγγείων (περιφερική αρτηριοπάθεια) και τα εγκεφαλικά επεισόδια στο σύνολο τους αναφέρονται σαν καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα υψηλά επίπεδα LDL αποτελούν έναν μόνο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το κάπνισμα, το αυξημένο σωματικό βάρος, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η ύπαρξη ιστορικού καρδιαγγειακών παθήσεων στην οικογένεια είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακού νοσήματος αυξάνει όταν συνυπάρχουν σε ένα άτομα δύο ή περισσότεροι παράγοντες κινδύνου. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αποτελεί αιτία υψηλών επιπέδων LDL χοληστερόλης. Το συκώτι μετατρέπει τα κορεσμένα λίπη της τροφής σε χοληστερόλη αίματος. Τα κορεσμένα λίπη μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης που αποβάλλονται από τον οργανισμό.
Η μέγιστη συνιστώμενη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ανέρχεται σε 20γρ την ημέρα για τις γυναίκες και σε 30γρ την ημέρα για τους ‘άνδρες. Μικρές αλλαγές στην διατροφική πρόσληψη μπορούν να επιφέρουν σημαντικές αλλαγές.
Κορεσμένα λιπαρά Ακόρεστα λιπαρά
• Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέας και παράγωγα κρέατος
• Αρτοσκευάσματα
• Αλμυρά σνακ
• Σοκολάτα
• Μπισκότα, κέικ
• Κρέμα γάλακτος
• Φοινικέλαιο, λάδι καρύδας
Πολυακόρεστα
• Ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο
• Σόγια
• Μαργαρίνες
• Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια
Μονοακόρεστα
• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί
Τρόφιμα που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης
Εκτός από την μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών υπάρχουν τροφές που βοηθούν δραστικά στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες κατά την πέψη δημιουργούν μια γέλη η οποία απορροφά την χοληστερόλη σαν σφουγγάρι και την αποβάλλει από το ανθρώπινο σώμα.
Πηγές διαλυτών φυτικών ινών αποτελούν η βρώμη και παράγωγα αυτής, τα φρούτα και τα λαχανικά, η σόγια ,οι πρωτεΐνες που προέρχονται από την κατανάλωση ξηρών καρπών, φασολιών και οσπρίων όπως ο αρακάς, οι φακές και τα ρεβίθια. Τέτοια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή καθώς επίσης συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Επίσης η κατανάλωση φυτικών στανολών και στερολών αναστέλλουν την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης κατά την διαδικασία της πέψης μειώνοντας έτσι την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης. Η προσθήκη μόλις 2γρ φυτικών στατινών και στερολών στην διατροφή οδηγεί σε μείωση της LDL χοληστερόλης σε ποσοστό 10-15%. Η παραπάνω πρόσληψη επιτυγχάνεται με την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων το γάλα και τα γιαούρτια διαφόρων εταιριών όπως Benecol, Flora και άλλες. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να εξασφαλίσετε την απαιτούμενη πρόσληψη. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, σε φρούτα και λαχανικά, σε φυτικές πρωτεΐνες και στερόλες ή στανόλες οδηγεί σε μείωση ως και 25% των LDL λιποπρωτεϊνών.
Διαιτητική χοληστερόλη
Η χοληστερόλη που περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα οστρακοειδή, τα αυγά και τα εντόσθια επηρεάζει πολύ λιγότερο την χοληστερόλη του αίματος σε σχέση με χοληστερόλη που παράγει το ίδιο μα στο σώμα σαν απάντηση σε μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Πολλά τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη , περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών ενώ παράλληλα είναι πηγές χρήσιμων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ο αποκλεισμός των τροφίμων αυτών από την διατροφή γίνεται μόνο μετά από παρέμβαση του γιατρού ή του διαιτολόγου. Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι πολύ πιο ωφέλιμη από τον αποκλεισμό των τροφίμων που περιέχουν χοληστερόλη.
Συμβουλές για μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
• Αναζητείστε κρυφές πηγές κορεσμένων λιπαρών σε κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και έτοιμα φαγητά. Συγκρίνετε τις ετικέτες τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά περιέχουν περισσότερο από 5γρ κορεσμένων ανά 100γρ προϊόντος, ενώ τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 1.5γρ κορεσμένων ανά 100γρ θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας.
• Επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και αποφύγετε αλμυρά σνακ.
• Επιλέξτε άπαχα κρέατα ή κιμά και αφαιρέστε το ορατό λίπος. Αποφύγετε λιπαρά κρέατα και παράγωγα τους όπως λουκάνικα, πατέ, σαλάμια κρεατόπιτες.
• Αποφύγετε σάλτσες με βάση το τυρί ή την κρέμα γάλακτος και προτιμήστε σάλτσες με βάση την ντομάτα ή διάφορα λαχανικά.
• Προτιμήστε την κατανάλωση πουλερικών (κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα), καθώς και την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες ή επιλέξτε όσπρια.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Συμπερασματικά η μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης επιτυγχάνεται με την αποφυγή κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών καθώς και τροφίμων που βοηθούν την μείωση της όπως τα όσπρια και η βρώμη. Επίσης η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης.
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)